Como fortalecer el suelo pélvico

La mancha más sencilla de reconocer el músculo del suelo pélvico es deteniendo la micción a intervalos. Si puedes hacerlo, incluso aunque sea parcialmente, habrás localizado uno de los músculos que deberás ejercitar para practicar los ejercicios de Hegel. Siéntate con las piernas confortablemente abiertas, intenta detener la orina y vuélvela a dejar fluir sin mover las piernas Si puedes hacerlo sin esfuerzo, es que tienes músculos pélvicos fuertes.

Haz esta prueba únicamente para reconocer los músculos, pero no la realices habitualmente como un ejercicio más ya que podría causarte una infección de orina. Para identificar otros músculos de la zona, imagina que intentas contener la salida de un gas: aprieta el músculo alrededor del ano (esfínter anal) con todas tus fuerzas subiéndolo hacia dentro. Después, relaja la zona. Por último, imagina que vas a tener una pérdida menstrual y debes evitar mancharte porque no llevas protección. Aprieta la vagina para retener el flujo. Relaja. Finalmente, y una vez los hayas identificado. cierra, aprieta y sube con fuerza los tres músculos a la vez (coipo si quisieras meterlos hacia dentro). Entonces estarás contrayendo los músculos del suelo pélvico.

A partir de aquí, puedes hacerlos a un ritmo más rápido o más lento, de esta forma:

Contracciones lentas: aguanta la contracción de los músculos tan fuerte como puedas durante 5 10 segundos. Haz lo mismo de 3 a 5 veces.

Contracciones rápidas: contrae y sube los músculos rápido y con fuerza y relájelos inmediatamente entre 10 y 20 veces Repítelo de nuevo entre 3 y 5 veces.

Alterna la realización de ambas contracciones A medida que se vayan fortaleciendo los músculos, podrás aguantar más segundos y realizar más repeticiones. Lo ideal es que te propongas realizar al menos 10 ejercicios (5 lentos y 5 rápidos) al menos 10 veces al día.

Ademas puedes realizarlos en diferentes posturas: de pie separando ligeramente las piernas, apoyada en una pared o reclinada con las manos apoyadas en una mesa, sentada, o, a gatas, tumbada Él boca arriba con las piernas flexionadas o reacostada de lado con las piernas flexionadas. Por otro lado, lo mejor de los ejercicios de Kegel es que puedes practicarlos en cualquier sitio y a cualquier hora: en la cola del súper, en el autobús, mientras ves la tele… porque nadie sabrá que los estas haciendo! Eso sí, ten en cuenta que si tras realizarlos te notas fatigada, con dolor en la espalda o músculos abdominales, o irritabilidad nerviosa, es un signo de que estas apretando con los abdominales, la espalda, los muslos o los glúteos. Intenta relajarte y contraer solamente los músculos del suelo pélvico.

ADEMÁS DE LOS EJERCICIOS

Ejercitar la musculatura del suelo pélvico es básico, pero no debes olvidar algunos cuidados que puedes brindarle a esta zona y que son muy sencillos: Evitar llevar peso excesivo, saltar o hacer deporte hasta que la zona esté bien fortalecida. No empujar con fuerza al orinar como si quisiéramos vaciar de golpe la vejiga.